[임신 생활] 임신부를 위한 운동

혈액순환이 잘돼야 임신중독증, 부종 등의 트러블을 덜 겪고 태아도 잘 자란다. 원활한 혈액순환을 위해 그리고 체중 관리와 순산을 위해 임신부도 운동을 해야 한다.

 

임신부를 위한 운동

 

 

임신부도 운동을 해야 하는 이유

 

체중 조절과 신경 안정에 도움이된다

적당한 운동은 생활에 활력을 불어넣고 체중을 조절해 출산할 때까지 건강한 임신 생활을 하는 데 도움이 된다. 매일 일정 시간 걷기만 해도 칼로리를 소비하면서 근육을 단련할 수 있으며, 지방이 쉽게 연소되는 체질로 바뀐다.

 

 

 

임신 트러블을 줄여준다

꾸준한 운동으로 근육량이 늘고 근육의 질이 좋아지면 임신으로 나타나는 여러 통증을 잘 견딜 수 있다. 또 심장혈관계가 튼튼해져 쉽게 지치지 않고 혈액순환도 원활해 진다. 이렇듯 임신 중 혈액순환이 잘되면 요통 등의 통증이 한결 줄고 부종도 덜하다. 운동 중 복식호흡을 해서 복근을 자극하면 대장의 연동 운동이 활발해져 변비가 해소되는 것은 물론, 장기 기능도 강화 돼 소화불량이 생길 위험도 줄어든다. 

 

 

 

분만이 수월해진다

임신부 수영을 하면 자궁에 눌려 골반 안에 뭉쳐 있던 울혈이 사라지고 요통이나 어깨 결림, 손발 저림 증상이 줄어든다. 특히 고관절이 유연해지는데, 고관절이 잘 열려야 한결 수월하게 분만할 수 있다.

 

 

 

태아의 뇌 발달에 도움을 준다

특히 유산소운동을 하면 모체 내 산소량이 늘어 태아에게도 많은 양의 산소를 공급할 수 있다. 충분한 산소를 공급받은 태아는 노폐물을 잘 배설해 트러블 없이 자라게 된다.

 

 

 

숙면을 취할 수 있다

임신 주기가 되면 임신 전보다 7~8kg 정도 체중이 증가해 편안한 자세로 잠들기 어렵다. 배가 불러오는 5개월부터 운동을 꾸준히 하면 에너지 소비율이 높아져 힘들이지 않고 체중을 관리할 수 있으며, 적당한 피로감 덕분에 숙면을 취할 수 있다.

 

 

 

출산 후 몸매 회복에 도움이 된다

출산을 하면서 자연스럽게 빠지는 체중은 아기, 태반, 양수의 무게인 4~6kg 정도이다. 나머지 체중은 산욕기를 거치는 동안 자궁이 수축하면서 빠진다. 임신 중 적당한 운동으로 근육을 단련한 사람은 출산 후 자궁 수축이 보다 잘될 뿐 아니라 몸매도 임신 전 상태로 빠르게 회복된다.

 

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임신부에게 좋은 운동

 

순산에 도움을 주는 수영

수영의 가장 좋은 점은 배의 무게를 거의 느끼지 않으면서 몸을 자유자재로 움직일 수 있다는 것이다. 또 전신운동이기 때문에 평소 사용하지 않는 모세혈관에 산소가 운반되어 신진대사가 활발해진다. 임신 16주 이후부터 일주일에 2~3회, 1회에 30분~1시간 정도가 적당하다. 단, 접영은 자궁에 무리가 갈 수 있으니 자제한다. 임신중독증 또는 심장 질환이 있거나 고령 임신부, 유산 · 조산을 경험한 임신부는 의사와 상담한 후 시작한다.

● 물에 들어가기 전 따뜻한 물로 몸을 데우고 준비운동으로 근육을 풀어준다.

 

 

 

태아를 건강하게 만드는 워킹

산책도 매일 꾸준히, 시간을 정해놓고 하면 임신부에게는 훌륭한 운동이 된다. 다른 운동에 비해 허리와 다리에 무리를 주지 않고 근육을 단련할 수 있을 뿐 아니라 평상시의 2~3배에 달하는 산소를 폐에 공급해주어 태아의 성장과 두뇌 발달을 도와준다. 작은 한 걸음이 임신부와 태아를 건강하게 만든다.

● 하루 30분~1시간 정도가 적당하다. 배를 들어 올리는 기분으로 골반과 허벅지 근육을 조이며 걷는다. 허리를 펴고 배를 등 쪽으로 잡아당기는 것은 기본. 계단이나 언덕이 많은 곳, 사람이 많은 곳은 피하고 배가 땅기거나 통증이 나타나면 중단한다.

 

 

 

마음의 안정을 위한 요가

임신부 요가는 일반 요가와 달리 눕거나 앉아서 할 수 있는 자세가 많아 임신부도 쉽게 따라 할 수 있으며, 호흡을 통해 마음을 안정시키는 효과가 있다. 골반을 부드럽게 만드는 동작이 많아 순산에도 도움이 된다. 분만 호흡법을 익히는 데도 도움이 되는데, 호흡을 제대로 하면 진통을 줄일 수 있다. 단, 임신 중에는 통증을 덜 느끼는 호르몬이 분비되고 인대가 이완 된 상태이기 때문에 주의를 기울이지 않으면 몸에 무리가 가는 것도 모르고 운동 할 수 있다. 조금이라도 통증이 느껴지면 동작을 바꾸거나 바로 휴식을 취한다.

● 아침에 일어나서, 식후 1시간 또는 잠들기 직전 공복에 하는 것이 효과적이다. 하기 전에 화장실에 다녀오면 몸이 가벼워 더욱 좋다. 잘 안 되는 동작은 억지로 하지 말고 쉬운 동작부터 서서히 시작한다.

 

 

 

근육의 긴장을 완화하는 태교 발레

태교 발레는 턴이나 점프 등 몸에 무리가 가는 동작 대신 골반 근육을 사용하는 스트레칭 동작 위주로 구성해 순산에 도움을 준다. 임신 13~15주부터 특이 소견이 없는 임신부에 한해 시작할 수 있다.

 

 

 

임신 트러블을 예방하는 기체조

기체조는 크게 단전호흡, 연상법, 몸을 이완하는 체조 등으로 이루어진다. 단전호흡은 분만할 때 필요한 호흡법을 익힐 수 있고, 연상법은 마음을 안정시켜 태교 효과를 볼 수 있다. 체조 동작은 골반, 허리, 등, 목을 골고루 자극해 요통이나 부종 등 임신 트러블을 예방하며 골반과 복근을 바로잡아주므로 순산에 도움이 된다.

● 태반이 완성되면 임신 16주 이후부터 하루 5분씩 몸을 푼다는 기분으로 가볍게 시작한다.

 

 

 

 NG  처음 하는 운동은 하지 않는다

임신 중 운동의 기본은 익숙한 종목만 하는 것이다. 낯선 동작을 배우느라 무리하게 몸을 움직이다 자칫 유산이나 조산으로 이어질 수 있기 때문이다. 특히 임신 초기에는 배가 부르지 않아 임신 전과 같은 강도로 몸을 움직이기 쉬우므로 더욱 주의해야 한다. 평소 하던 운동을 하는 것이 가장 좋으며, 즐겨 하던 운동이 없으면 걷기나 가벼운 체조 등 누구나 쉽게 할 수 있는 운동을 한다. 운동 때문에 체온이 급격하게 상승하지 않도록 운동 중이나 전후에 물을 많이 마신다. 갈증이 심할 때 갑자기 물을 마시면 구토가 날 수 있으니 주의한다.

 

 

 

 

임신 중 피해야 하는 운동

 

등산

임신을 하면 황체호르몬의 영향으로 인대가 부드럽게 이완된다. 등산은 인대에 힘을 줘야 하는 운동이므로 피한다.

 

 

 

조깅

유선이 발달하면서 커진 가슴에 충격을 줄 수 있다. 또 척추와 등, 골반, 엉덩이, 무릎 등에도 큰 부담을 준다. 단, 평소 조깅을 하던 사람이라면 가볍게 즐겨도 좋다.

 

 

 

윗몸일으키기

복부의 세로근은 임신으로 자궁이 커지면서 가운데에서 갈라진다. 이때 누운 자세에서 몸을 자주 일으키다 보면 갈라진 근육의 폭이 벌어지는데, 일단 벌어진 근육은 출산 후에도 쉽게 원상태로 돌아가지 않는다. 무엇보다 태아에게 압박을 줄 수 있으므로 임신 초기라 해도 윗몸일으키기는 자제한다.

 

 

 

자전거 타기

평평한 길이나 짧은 거리는 문제 되지 않지만, 내리막길이나 오르막길에서 페달을 밟으면 배에 강한 압력을 주므로 될 수 있는 한 자전거는 타지 않는다.