[산후조리] 산후 영양 플랜

힘든 출산을 치른 뒤라 몸과 마음이 상당히 지친 상태이다. 몸의 회복을 위해 영양이 풍부한 음식을 섭취하고, 보양식으로 부족한 영양을 보충한다.

 

 

 

산후 영양 플랜

 

 

 

영양 섭취 원칙

 

소화가 잘되는 죽을 쑤어 먹는다

산후에는 위장 기능이 저하돼 있고, 모든 관절과 근육이 벌어져 있다. 질 좋은 음식으로 기력을 보충하는 것이 우선. 그러나 너무 지친 상태여서 입맛이 없으므로 영양은 충분하면서 먹기에 부담스럽지 않은 죽을 먹는다. 산모에게 좋은 전복, 깨, 잣, 아욱, 콩 등을 넣어 만든다.

 

 

 

미역국은 거르지 않고 먹는다

미역국은 혈액순환과 오로 배출을 원활하게 하고, 젖이 잘 돌도록 돕는다. 미역은 나트륨 배출을 돕는 칼륨 성분을 함유하고 있어 산후 부기를 빼는 데도 도움이 된다. 그러니 산욕기 동안에는 거르지 말고 챙겨 먹는다. 특히 출산 후 최소 2~3주 동안은 매 끼니 먹는게 좋다. 보통 쇠고기를 넣어 끓이는데, 돼지고기나 오리고기를 넣어도 좋고, 홍합이나 굴 등 해산물로 맛을 내는 등 다양한 재료를 사용해 끓이면 질리지 않고 먹을 수 있다. 미역국을 많이 먹으면 요오드를 지나치게 섭취할 우려가 있다고 하지만, 요오드의 하루 섭취 상한선을 고려했을 때 문제가 생길 가능성은 희박하다. 단, 요오드는 갑상샘 호르몬을 조절하는 기능을 하므로 갑상샘 질환을 앓는 산모라면 의사와 상의한 후 식단을 조절한다.

 

 

 

열량을 300kcal 더 섭취한다

산모는 임신 전보다 하루 300kcal의 열량을 더 섭취해야 한다. 쇠고기미역국 1그릇과 잡곡밥 1그릇의 열량이 300kcal, 우유 200ml가 120kcal이다. 모유수유를 할 때 소모되는 열량은 하루 평균 500~600kcal라고 한다. 따라서 모유수유할 경우에는 권장량보다 조금 더 먹더라도 비만 걱정을 하지 않아도 된다. 분유수유를 한다면 하루 세끼 식사를 하되 열량에 신경 쓰면서 음식 조절을 한다.

 

 

 

고단백 식품으로 체력을 보강한다

바닥난 산모의 체력을 북돋우기 가장 좋은 영양소는 단백질이다. 비만 걱정 없는 에너지원이자 근육과 체액 형성의 일등 공신이며, 모유의 질을 높이는 데도 단백질만한 것이 없다. 전통적으로 산모에게 좋다고 알려진 고단백 식품으로는 잉어, 가물치, 검은콩, 연뿌리 등이 있다. 그러나 가물치나 잉어는 지방 함량이 높아 자칫 칼로리 과다 섭취를 초래할 수 있다. 예전에는 고열량 보양식을 최고의 산후조리 음식으로 꼽았지만, 산후 비만으로 이어질 수 있으므로 주의해서 먹는다. 원기 회복에 도움이 되면서 단백질 함량이 높고 또 소화도 잘돼 위가 약해진 산모가 소화하기 적합한 식품으로는 전복, 닭고기, 두부, 달걀, 흰 살 생선 등이 있다. 더불어 몸 전체의 컨디션에 영향을 미치는 비타민과 무기질도 잊지 말고 챙겨 먹는다.

 

  !   산모는 거의 매일 미역국만 먹으므로 질릴 수 있다. 홍합이나 사골, 쇠고기 등으로 국물을 내어 맛에 변화를 준다.

 

 

 

 

딱딱하고 찬 음식은 피한다

차고 딱딱한 것, 질긴 것, 기름기가 많은 음식은 몸 안에 나쁜 열을 만들어 산후 회복을 더디게 한다. 특히 찬 음식은 몸을 차갑게 해 혈액순환과 소화를 방해하며 생리 기능 회복에도 좋지 않은 영향을 미친다. 딱딱한 음식은 헐거워진 치아를 상하게 해서 풍치나 잇몸 질환을 유발하므로 절대 먹지 않는다. 성질 자체가 차가운 음식도 피한다. 돼지고기, 밀가루, 메밀, 오이 등이 대표적 음식이다. 기름진 음식은 산후 비만을 부를 뿐 아니라, 모유의 질을 떨어뜨리고 유선을 막아 젖몸살이나 유선염을 일으킬 수 있으므로 먹지 않는다.

 

 

 

과일은 상온에 두었다가 먹는다

과일은 비타민 C와 섬유질 섭취에 도움이 되지만, 차갑고 단단한 과일은 치아를 망치는 주범이다. 냉장고에 보관한 과일은 상온에 두어 찬 기운이 가신 후에 먹고, 산모가 먹을 과일은 처음부터 냉장고에 넣지 않는다. 한방에서는 과일을 많이 먹지 말라고 권한다. 대체로 성질이 차기 때문. 또 단맛이 강한 과일은 칼로리가 높아 산후 비만의 원인이 되기도 한다.

 

 

 

 

  NG   산욕기에는 카페인 음료를 마시지 않는다

 

홍차나 커피 등은 카페인이 들어 있어 철분 흡수를 방해하므로 산욕기에는 마시지 않는다. 특히 카페인은 모유를 통해 아기에게도 전해지므로 모유수유 중이라면 반드시 금해야 한다. 아기는 카페인을 배설하기까지 오래 걸리고 흥분 상태 역시 오래 지속되기 때문에 잠을 자지 못하고 보채게 된다.

 

 

 

 

제왕절개 후에는 감자, 고구마 등을 먹으면 좋다

제왕절개 후에는 변비가 많이 나타나며 배에 가스가 찬 것처럼 더부룩하다. 기름진 음식은 피하고, 단백질과 비타민 C의 섭취를 늘린다. 대장 운동을 활발하게 하려면 물을 많이 마시고 섬유소가 풍부한 미역, 다시마, 감자, 고구마를 먹는다.

 

 

 

철분 섭취로 빈혈을 예방한다

자연분만의 경우 분만하면서 약 500cc의 출혈을 하게 된다. 따라서 출산 후 충분한 양의 철분을 먹어야 한다. 철분이 부족하면 산후 빈혈을 일으킬 수 있고, 모유수유하는 아기의 발육에도 좋지 않은 영향을 미친다. 철분은 곡류와 동물 간, 달걀, 육류, 시금치 등에 많이 들어 있으며 식품으로 모자라는 양은 철분제로 보충한다. 체내 흡수율이 낮으므로 흡수율을 높이는 비타민 C를 함께 섭취한다.

 

 

 

고단백 · 고칼슘 식단을 짠다

아기가 꾸준히 자라고 있으므로 모유의 질을 높이는 데도 신경 써야 한다. 단백질은 아기의 뇌와 몸 세포를 만드는 중요한 영양소이며, 칼슘은 뼈를 구성하므로 꼬박꼬박 챙겨 먹는다. 산모의 건강을 위해서도 칼슘 섭취는 필수. 섭취량이 부족하면 모체는 질 좋은 모유를 만들기 위해 자신의 뼈에서 칼슘을 빼서 사용한다.

 

 

 

짠 음식은 유즙 분비를 방해한다

염분은 부종이나 고혈압의 원인이 될 뿐 아니라, 혈액순환을 방해해 유즙 분비를 막는다. 모유수유 중에는 짠 음식을 자제하고, 평소의 절반 정도만 간을 한다.

 

 

 

수분을 자주, 충분히 섭취한다

수유 중에는 갈증을 자주 느끼는데, 이때 찬물이나 당분이 많은 청량음료를 마시면 모유의 농도가 묽어진다. 가급적 따뜻한 물이나 모유 촉진 차를 마시는 것이 모유 분비에 도움이 된다.

 

 

 

임신중독증이었다면 수분과 염분을 제한한다

출산을 무사히 마쳤다 해도 고혈압, 단백뇨, 부종 등은 그대로 남아 있다. 산후에도 정기적으로 진찰을 받아야 하며, 식사할 때 염분과 수분을 제한해야 한다.

 

 

 

인스턴트식품은 산후 비만의 원인이다

라면이나 통조림 같은 인스턴트식품은 산모에게 필요한 영양분은 부족하면서 당도가 높아 비만의 원인이 된다. 시중에서 판매하는 주스나 청량음료도 피한다. 모유의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문.

 

반응형

 

 

산후 보약 알고 먹기

 

산후 보약이 필요한 산모도 있다

산후조리를 잘하고 있는데도 여전히 기력이 떨어지고 입맛 또한 없어서 몸 회복과 모유수유가 원활하지 않다면 한 번쯤 보약을 생각하게 된다. 특히 분만 과정에서 출혈이 많았거나 난산을 겪은 산모, 쌍둥이를 출산한 산모, 수유 후 쉽게 지치는 산모, 어지럼증이 심한 산모에게는 산후 보약이 도움이 된다.

 

 

 

산후 2~3주 이후에 먹는다

어혈을 제거하지 않고 한약을 먹으면 약성분이 어혈의 배출을 방해해 후유증이 생길 수 있다. 따라서 한의사에게 진료받은 후 약을 짓는다. 대게 오로가 줄어든 산후 2~3주부터 먹을 수 있다. 출산 직후 어혈 제거와 자궁 수축에 도움 되는 보약을 먹은 후, 기력을 보하고 모유량을 늘려주는 보약을 추가로 먹기도 한다.

 

 

 

 

  NG   제왕절개 산모에게는 가물치가 좋지 않다

 

가물치는 단백질이 풍부할 뿐 아니라 소화되기 쉬운 상태의 지방이 들어 있다. 하지만 성질이 차가워 몸에 상처가 있거나 기력이 약한 산모에게는 해가 될 수 있다. 수술 부위가 어느정도 아무는 출산 2주 후부터 먹는다.

 

 

 

 

 

 

대표 산후 보양식

 

출산 직후 ● 곰국

단백질과 칼슘이 풍부해 젖이 잘 나오게 한다. 부족한 칼슘을 보충하는 데에도 좋으므로 출산 직후부터 두 달 정도 꾸준히 먹는다. 단, 기름기는 완전히 걷어낸다.

 

 

 

산후 2주째 ● 잉어

질 좋은 단백질과 지방, 비타민 B1, 칼슘 등이 풍부해 젖이 잘 나오게 한다. 산후 빈혈을 예방하고 자궁 내에 고인 혈액을 배출하는 데도 효과적이다. 잉어에 마늘과 생강, 쌀을 넣고 푹 고아서 용봉죽을 쑤어 먹으면 산후의 허약 증세와 소화 장애, 관절통, 발열, 냉증에 효험이 있다. 잉어에 대추를 넣어 달인 용봉탕을 꾸준히 마시면 산후 회복이 빨라진다. 집에서 만들어 먹기가 번거롭다면 건강원에 주문해 먹는 방법도 있다.

 

 

 

산후 3주째 ● 늙은 호박

늙은 호박은 부기를 빼는 효과가 뛰어나고, 소화가 잘돼 출산 후 약해진 위장에 부담이 되지 않는다. 또 가슴이 답답하고 갈증이 나는 증상을 가라앉히고, 뇌신경을 안정시켜 숙면을 취하도록 돕는다. 단, 출산 직후에는 몸에 열이 많고 노폐물이 잘 배출되기 때문에 먹지 않는 것이 좋다. 출산 후 3주가 지났는데도 배뇨에 이상이 있거나 다리 부기가 빠지지 않을 때 먹으면 효과를 볼 수 있다. 산후 비만을 예방하는 데도 효과적이다.

 

 

 

산후 4주째 ● 흑염소

식은땀을 흘리거나 몸이 냉하고 손발이 찬 체질의 산모에게 좋다. 특히 산후 아랫배와 허리에 통증이 있을 때 먹으면 효과가 있다. 단, 기름기가 많고 성질이 뜨거워 열이 많은 출산 직후에 먹는 것은 오히려 해가 되므로 산후 4주가 지난 후 먹는 것이 좋다. 속이 더부룩하고 변이 묽어지는 증세가 나타나면 복용을 중단한다.

 

 

 

질리지 않는 미역국 조리법