[산후조리] 42일 산후조리 스케줄

첫날과 둘째 날, 첫 주와 둘째 주의 몸조리 포인트는 확연히 다르다. 아기 낳고 6주간의 산후조리 방법과 주의사항을 일정에 따라 정리했다.

 

 

 

산후조리 스케줄

 

 

 

출산 당일

 

이불을 덮고 안정을 취한다

자궁 수축으로 인해 산후통이 생기고, 출산 후 3시간 정도 지나면 적색 오로가 나오기 시작한다. 체중은 5~6kg 줄어들지만 몸이 붓고 체온이 급격히 떨어지면서 으슬으슬 오한을 느끼기도 한다. 자연분만한 경우 출산으로 체력이 바닥나고 몹시 허기진 상태이기 때문에 식욕이 없더라도 식사를 하는 것이 여러모로 좋다. 식사를 할 때는 똑바로 앉기가 불편하므로 눕거나 비스듬히 기대어 앉는다.

 

  !   산후통은 분만 후 자궁이 수축하면서 생기는 통증으로, 대부분의 산모가 겪는다. 출산 당일에는 통증이 심할 수 있지만, 2~3일 지나면 자연스레 증상이 없어지므로 걱정하지 않는다.

 

 

 

● 많이 지친 상태이므로 잠을 충분히 잔다.

 

● 체력이 떨어져 오한을 느끼기 쉬우므로 실내 온도를 올린 뒤 이불을 덮고 안정을 취한다.

 

● 소화가 잘되는 부드러운 음식을 먹는다.

 

● 방광이 제 기능을 하도록 출산 후 6시간 이내에 소변을 본다. 아기가 산도를 통과하면서 비정상적으로 눌린 방광이 기능을 회복하는데 도움이 된다.

 

● 타월을 따뜻한 물에 적셔 2시간 간격으로 오로를 꼼꼼히 닦아낸다. 이때 비데를 사용하거나 보호자의 도움을 받는 것이 좋다.

 

● 산후 2~3시간 안에 아기에게 젖을 먹인다.

 

● 입원실로 옮긴 후 자궁 수축을 위해 24시간 안에 똑바로 걷기를 시작한다.

 

 

 

 

산후 2일째

 

초유가 나오면 아기에게 먹인다

첫날보다는 덜하지만 후진통이 남아 있으며, 적색 오로의 양도 많아진다. 신생아실이나 화장실을 혼자서 갔다 올 수 있지만, 회음부나 수술 부위에 통증이 계속되므로 무리하게 움직이지 않는다. 젖이 돌기 시작하면서 유방이 크고 단단해지며 통증이 나타난다. 이때는 유두를 깨끗이 하고 초유가 나오면 아기에게 먹인다. 젖이 돌 때 마사지를 해 울혈을 풀어주어야 젖몸살을 예방할 수 있다. 또 땀이 많아져 찬 바람을 쐬거나 샤워를 하고 싶어진다. 그러나 찬 바람을 쐬면 산후풍이 올 수 있고, 샤워를 하다가 찬 기운에 노출될 수 있으므로 실내 온도를 조절하기 여의치 않은 병원이라면 샤워도 자제한다.

 

 

● 소변을 정기적으로 봐야 노폐물이 빨리 배출된다.

 

● 자연분만한 경우, 산모가 직접 오로를 처치할 수 있다.

 

● 모유수유를 위해 유방 마사지를 시작한다. 유두를 깨끗이 닦은 뒤 스팀타월로 부드럽게 마사지한다.

 

● 간단한 산욕기 체조를 해서 근육을 풀어주면 혈액순환이 원활해져 오로가 잘 나온다.

 

● 입맛이 없더라도 영양가 높은 식단으로 정해진 시간에 식사한다. 그래야 몸도 빨리 회복되고 생체리듬도 규칙적이 된다.

 

● 제왕절개한 산모는 이때쯤 가스가 나온다. 가스가 나오면 미음으로 식사를 시작한다.

 

 

 

 

산후 3일째

 

젖이 돌면 마사지로 울혈을 푼다

자궁 내 점막이 새로 생기기 시작하면서 산후통(배앓이)이 가라앉고, 회음통 역시 줄어든다. 맥박과 호흡이 정상으로 돌아오고 움직이는 것도 자연스러워진다. 자연분만한 산모는 퇴원을 하는데, 이때 여름이라도 옷을 갖춰 입어 몸을 따뜻하게 하고, 집으로 돌아와서는 편안히 쉰다. 단, 오로 처리와 좌욕은 집에서도 부지런히 하는 것이 좋다. 피로가 몰려오고 식은 땀을 흘려 몸이 불쾌해지므로 가볍게 샤워한 뒤 잠을 잔다. 호르몬의 변화로 갑자기 우울해지는 경우도 있다. 이때는 빠른 회복과 기분 전환을 위해 스트레칭을 한다. 또 젖이 본격적으로 돌면서 유방통이 생기는데,  그렇더라도 모유수유를 중단하지 말고 스팀타월로 꾸준히 마사지하면서 울혈을 풀어준다.

 

 

● 퇴원을 준비할 땐 손목과 발목은 물론 관절이 드러나지 않도록 긴소매 옷을 입는다.

 

● 젖이 많지 않아도 하루 8회 이상 수유를 해야 젖몸살(유선염)을 예방하고, 자궁 수축을 앞당길 수 있다.

 

● 따뜻한 물에 타월을 적셔 수시로 몸을 닦아야 땀과 분비물로 인한 불쾌감을 예방할 수 있다.

 

● 산후 변비와 치질을 예방하려면 수분을 많이 섭취하고, 출산 후 3일 안에 배변을 시작한다.

 

● 오로 처리를 청결히 하고 좌욕을 부지런히 해 세균에 감염되지 않도록 신경 쓴다.

 

● 산후 회복을 위해 조금씩 자주 걷는다.

 

 

 

산후조리 스케줄

 

 

 

산후 4일째

 

실내 온도를 적정하게 유지한다

모유 분비가 활발해지고 식욕이 왕성해 진다. 이때부터는 수유를 위한 영양 섭취에 더욱 신경 쓴다. 음식 섭취량이 늘면서 배변이 시작되는데, 산후 4일이 지나도록 배변이 안 되면 병원에 전화해 담당 의사와 상담한다. 오로의 색이 점차 갈색으로 옅어지고 양도 줄면서 약간 시큼한 냄새가 난다. 아직은 오로 배출에 신경써야 하는 때로, 항상 깨끗하게 처리하고 좌욕을 꾸준히 해 세균 감염과 합병증을 예방한다. 자궁이 수축되면서 훗배앓이를 할 수 있다. 이때 온찜질을 하거나 배를 가볍게 문질러 통증을 가라앉힌다. 실내 온도가 너무 덥거나 춥지 않게 유지하는데 주의를 기울인다.

 

  !   실내 온도가 너무 낮으면 신생아의 성장이 둔화될 수 있다. 체온 유지에 에너지를 소모하느라 성장에 쓸 에너지가 부족하기 때문이다.

 

 

 

● 움직임이 수월해졌다고 해서 무리하게 집안일을 하거나 아기를 오랫동안 안지 않는다. 빨래를 비틀어 짜는 등 관절에 무리가 가는 동작도 피한다.

 

● 회음 봉합 부위가 아직 회복되지 않았으므로 배변할 때 힘을 많이 주지 않도록 주의한다.

 

● 식은땀을 자주 흘리므로 젖은 옷은 바로 갈아입고, 실내에서도 양말을 신어 체온을 유지한다.

 

● 찬 바람이 들어오지 않도록 문을 장시간 열어놓지 않으며, 온도계와 습도계로 적정한 실내 온도를 맞춘다.

 

● 아기의 수면 시간에 맞춰 낮잠을 잔다.

 

● 모유수유 후에는 유축기를 이용해 남은 젖을 모두 짜내야 유선염을 예방할 수 있다.

 

 

 

 

산후 5일째

 

단백질이 풍부한 음식을 섭취한다

초유 분비가 끝나고 뽀얀 모유가 나오기 시작하므로 항상 유두를 청결히 하고 부지런히 유방 마사지를 한다. 원활한 모유 분비를 위해 단백질이 풍부한 음식을 먹는다. 자궁이 주먹만한 크기로 줄어들어 소변량도 원래대로 돌아오며, 갈색 오로의 양도 눈에 띄게 줄어든다. 산후우울증 초기 증세가 나타날 수 있으므로 주의한다.

 

 

● 단백질과 철분이 풍부한 음식을 먹는다.

 

● 오로를 체크하고 하루 2회 이상 좌욕을 한다.

 

● 젖을 물리고 유방 마사지를 꾸준히 한다.

 

● 가족과 대화를 많이 해야 산후우울증을 예방할 수 있다.

 

 

 

 

산후 6일째

 

수유량이 적당한지 체크한다

출산 시 출혈 때문에 빈혈이 나타나기 쉽다. 출산 후 5주 정도 되어야 빈혈 증상이 진정되므로 그 전에는 임신 중 복용해 온 철분제를 계속 먹는다. 가벼운 빈혈 증세가 느껴지면 눕거나 바닥에 앉아 머리를 아래로 향한다. 샤워할 때는 감염의 우려가 있고 회음부의 실밥이 터질 위험이 있으므로 10분 이상 목욕탕에 있지 않는다. 부지런히 좌욕을 하면서 서서히 산욕기 체조를 시작하되 무리하지 말고 틈틈이 휴식을 취한다. 우윳빛 진한 모유가 나오면서 모유수유에도 익숙해지는 때이다. 수유량과 수유 리듬이 적당한지 체크한다.

 

 

● 몸 상태가 좋아졌다고 당장 집안일을 시작하는 것은 위험하다. 찬물에 손을 담그지 않도록 주의한다.

 

● 머리를 감을 때에도 허리를 구부리지 않아야 하므로 아직까지는 보호자의 도움을 받는다.

 

● 임신 중 먹은 출분제를 산후에도 복용한다.

 

● 잠이 부족하면 산후 회복이 더디고 각종 트러블이 생길 수 있다. 잠을 충분히 자며 여의치 않다면 조금씩 자주 잔다.

 

● 아기가 원하면 언제든 젖을 물린다. 아기 돌보는 요령을 책이나 선배 엄마 등을 통해 익히도록 노력한다.

 

 

 

 

산욕기 생활 수칙

 

● 출산 후 24시간 이내에 걷는다.

 

● 찬 바람을 오래 쐬지 않는다.

 

● 오전에 땀을 내는 것이 좋다.

 

● 방 안 온도는 21~22℃, 습도는 40~60%로 유지해 쾌적하게 지낸다.

 

● 지나치게 푹신한 침대는 좋지 않다.

 

● 피로하지 않도록 충분한 수면을 취한다.

 

● 따끈한 물로 좌욕한다.

 

● 탕욕은 산후 6주 지나서 가능하다.

 

● 겨울철에는 외출 시 마스크를 쓰고 머플러로 목을 감싼다.

 

● 출산 후 일주일부터 산욕기 체조를 한다.

 

● 가족의 도움을 충분히 받는다.

 

● 영양가 높은 음식을 많이 먹는다.

 

● 오로 처리는 청결하게 한다.

 

● 정기검진을 받으러 병원에 간다.

 

● 출산 후 2주째부터 기분 전환 삼아 가까운 곳으로 외출할 수 있다.

 

● 힘든 집안일은 하지 않는다.

 

● 성관계는 오로가 멈추고 몸이 어느 정도 회복된 산후 6주 이후부터 시작한다.

 

● 성관계를 할 때는 처음부터 피임한다.

 

● 피곤하다 싶으면 충분히 쉰다.

 

● 몸이 가벼울수록 조심한다.

 

● 긍정적 마음으로 생활한다.

 

 

 

산후조리 스케줄

 

 

 

 

산후 7일째

 

무리하지 않고 안정을 취한다

자연분만한 산모는 이때쯤 몸이 거의 회복 단계에 접어든다. 부기도 어느 정도 가라앉고 임신선이 옅어지며 오로의 양도 한결 줄어든다. 그렇다고 완전히 회복된 것은 아니므로 무리하지 말고 안정을 취하며 잠을 충분히 자도록 노력한다. 기저귀를 갈아주거나 수유를 하는 정도만 움직이고, 아기를 오랜 시간 안고 있지 않는다. 밤중 수유를 해야 하므로 낮 동안 짬짬이 잠을 자둔다. 제왕절개를 한 경우는 5~7일째 퇴원한다.

 

 

● 아기의 기저귀를 갈아주는 등 간단한 돌보기를 시작한다. 아기를 오래 안고 있지 않도록 주의한다.

 

● 이때부터 산욕기 체조를 시작한다.

 

● 아기의 수유량과 수유 리듬을 파악한다. 밤중 수유를 위해 유축기로 젖을 짜두면 편리하다.

 

● 몸이 편안해졌다고 해서 방심하지 말고 무리하게 움직이지 않도록 주의한다.

 

● 밤중 수유 때문에 잠이 부족할 수 있으므로 낮 동안 짬짬이 잠을 자도록 노력한다.

 

● 오로의 양과 색깔의 변화가 제대로 진행되고 있는지 체크하고, 외음부를 청결히 관리한다.

 

● 제왕절개로 출산한 산모의 경우 5~7일째 퇴원한다.

 

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산후 2주째

 

보양식이나 보약을 먹을 수 있다

몸이 한결 편해지고 자유롭게 움직여도 피곤하거나 아프지 않다. 피부 건조가 심해지면서 유두 역시 건조할 수 있으므로 샤워 후 빼먹지 말고 유두에 보습 로션을 바른다. 또 이 시기부터 본격적으로 영양을 골고루 갖춘 식사를 하도록 노력한다. 모유수유를 하면 자칫 영양 결핍이 될 수 있기 때문이다. 단백질과 무기질이 풍부한 음식과 유즙 분비에 도움 되는 생선, 닭고기, 달걀 등 동물성 단백질을 충분히 섭취한다. 출산 당일부터 미역국은 물론 토란국, 곰국 같은 국물을 많이 먹는게 모유 분비에 좋은데, 미역국은 4주째까지 거르지 말고 꾸준히 먹는다. 사골이나 홍합, 새우 등 다양한 재료로 끓이면 물리지 않아 먹기가 수월하다.

 

 

● 목욕 후 튼 살 부위는 물론 유두에도 크림이나 보습 로션을 발라야 트고 건조해지는 것을 막을 수 있다.

 

● 밥과 미역국 외에 산후 보양식을 먹어도 된다. 이때부터는 보약을 먹어도 좋다.

 

● 몸의 회복이 빠르게 진행되므로 이때부터 본격적으로 산욕기 체조를 시작한다. 산욕기 체조를 꾸준히 해야 산후 회복이 빠르고 산후 비만을 예방할 수 있다.

 

● 이때까지는 산모가 지내는 방에 항상 이부자리를 펴놓아 언제든 쉴 수 있도록 한다.

 

● 젖이 잘 나오지 않으면 우선 수면 부족이 아닌지 체크한다. 잠이 부족해도 모유량이 적을 수 있다.

 

● 회음부가 아물고 오로의 양도 줄어들므로 두꺼운 패드 대신 팬티라이너를 사용한다.

 

● 가벼운 외출을 할 수 있다.

 

 

 

 

산후 3주째

 

집안일을 슬슬 시작한다

겉보기에는 완전히 회복된 것처럼 보인다. 자궁을 겉에서 만져보면 임신 전으로 돌아간 것 같고, 오로도 확실히 줄었다. 그래서 힘든 집안일이나 아기 돌보기를 본격적으로 시작하는 경우가 많은데, 겉보기와는 달리 완전히 회복된 것이 아니므로 적당히 움직이되 무리하지 않는다. 장시간 몸을 굽히거나 쪼그리고 앉는 등의 행동은 삼간다. 샤워는 괜찮지만 아직 욕조에 들어가서는 안 되고, 아기 돌보기도 기저귀를 갈아주는 정도는 괜찮지만 목욕을 시키는 등 체력 소모가 많은 일은 아직 하지 않는다. 복부를 지탱하던 근육들이 늘어나 아랫배가 축 처질 수 있다. 임신부 거들을 착용하거나 가볍게 걷는 운동으로 뱃살 처짐을 예방한다.

 

  !   집안일은 누구에게 맡길 것이며, 육아에는 어느 정도 참여할 것인지 미리 계획을 세워야 무리하지 않을 수 있다.

 

 

 

● 서서히 앉아 있는 시간을 늘린다.

 

● 오랫동안 서 있어야 하는 일은 피한다.

 

● 모공을 통한 분비물의 배출이 활발한 때이므로 색조 화장은 하지 않는다.

 

● 모유의 원활한 분비와 빈혈을 예방하기 위해 고단백 음식을 섭취하도록 노력한다.

 

● 요리와 설거지 등 간단한 집안일을 시작한다.

 

● 오로의 양이 줄지만 무리하면 양이 다시 늘어날 수 있으므로 주의한다.

 

● 아기의 수면 리듬에 맞춰 생활하고 낮잠도 함께 자야 충분한 휴식을 취할 수 있다.

 

● 제왕절개로 분만한 경우 자궁내막염에 걸리기 쉬우므로 회음부 청결에 신경쓴다.

 

● 늘어난 복부 근육이 처지기 쉽다. 거들을 착용하거나 가볍게 걷는 운동으로 예방한다.

 

 

 

산후조리 스케줄

 

 

 

산후 4주째

 

산후 첫 생리가 시작된다

모유수유를 하지 않으면 첫 생리가 시작되는 시기이다. 그리고 임신 중 태아로 인해 무게중심이 앞으로 옮겨져 추간판탈출증이 발생하는데, 출산 후 대부분 증세가 완화되지만 그대로 남아 고생하는 경우도 있다. 분만 시 겪은 통증이나 아기 돌보는 일로 지쳐서 근육통이 생기기도 하므로 조심해야 한다. 몸이 완전히 회복되지 않았는데 무리하게 움지기면 육아 스트레스를 받을 수 있고, 피로가 쌓여 산후 회복이 더딜 수 있다. 다이어트를 하기는 아직 이르므로 간단한 스트레칭이나 산욕기 체조를 꾸준히 한다.

 

  !   무리하게 움직이기보다 누워서 할 수 있는 몸풀기 동작을 생활화한다. 반듯하게 누워 숨을 내쉬며 발을 벌리고 발가락과 발목을 구부렸다 폈다 반복한다. 그 상태에서 머리를 살짝 들었다 내리고 두 다리를 번갈아가며 들어 올린다.

 

 

 

● 청소기나 세탁기를 돌리는 등의 집안일을 시작해도 되지만, 주방 일을 전담하는 것은 아직 무리이므로 삼간다.

 

● 아기와 함께 병원을 방문해 산후 첫 건강검진을 받는다.

 

● 운동량을 늘리되 무리하지 않도록 주의한다.

 

● 수유 중이 아니라면 첫 생리가 시작된다.

 

● 회복이 순조롭다면 탕욕이 가능하지만, 감염의 위험이 있으므로 대중목욕탕에는 가지 않는 것이 좋다.

 

● 오로 처리와 회음부 소독을 철저히 한다.

 

 

 

 

산후 5일째

 

빠르면 성생활을 시작한다

흰색 오로가 나오고 몸 상태도 임신 전과 거의 비슷하다. 산후 검진 때 별다른 이상이 발견되지 않으면 임신 전 생활로 복귀한다. 자궁과 성기도 회복되어 빠르면 이때부터 성생활을 시작할 수 있다. 그러나 회음부 절개에 문제가 있거나 분만 중 과도하게 찢어진 부위가 있으면 파열과 감염에 주의해야 한다. 심한 통증을 느낄 수도 있다. 간단한 쇼핑은 물론 집안일을 본격적으로 할 수 있으며, 아기 돌보기로 대부분의 시간을 보내게 된다. 육아 관련 서적을 보고 선배 엄마의 조언을 들으며 육아에 대해 공부한다.

 

 

● 검진받을 때가 아니어도 몸에 이상을 느끼면 바로 병원에 간다.

 

● 건조하고 탄력 없는 피부를 위해 마사지와 팩 등으로 관리한다.

 

● 육아는 물론 집안일을 혼자서도 할 수 있다.

 

● 음식 조절과 산후 체조로 체중을 관리한다.

 

 

 

 

산후 6주째

 

다이어트를 시작한다

오로가 없어지고 자궁이 완전히 회복된다. 임신 전과 같은 몸 상태가 되고 성생활도 안정적으로 할 수 있다. 생리가 없어도 임신 가능성이 있으므로 피임을 한다. 아기 돌보는데 적극성을 보이면서 엄마로서 할 일을 해야 한다. 아기를 데리고 가까운 공원에 나가 산택하는 것도 좋은 방법. 맞벌이 엄마라면 직장에 복귀할 준비를 시작한다.

 

 

● 생리를 하지 않아도 배란은 이미 시작되었을 수 있으므로 성관계 시 피임을 하는 것이 안전하다.

 

● 빠르게 걷기, 스트레칭 등 가벼운 운동으로 스트레스를 해소한다.

 

● 운전은 물론 짧은 여행이 가능하다.

 

● 건조한 피부를 위해 보습에 신경 쓴다.

 

● 하루 한 번, 아기와 함께 외기욕을 한다. 월령에 따른 외기욕 방법을 참고한다.

 

 

 

 

 

 

월령별 아기 외기욕시키기

 

생후 3주 전

실내에서 창문을 통해 간접적으로 외기욕하는 것에 만족한다. 햇볕이 따뜻한 오전 10시~오후 1시에 5~10분 정도가 좋다.

 

 

 

생후 1개월

아기가 있는 방의 문을 열고, 거실에서 외부와 통하는 창문을 열어 간접적으로 바깥 공기를 쐬게 한다. 오전 10시~오후 3시에 15분 정도가 적당하다.

 

 

 

생후 2개월

실내에서 하루 30분 하되, 2~3회로 나눠서 실시한다. 햇볕이 너무 강하다 싶으면 모자를 꼭 씌워서 머리를 보호하고, 타월로 아기몸을 가리고 한다.

 

 

 

생후 3개월

안거나 유모차에 태워 집 근처의 공원, 놀이터 등을 산책한다. 처음 2~3일은 5분, 그다음 2~3일은 10분으로 시간을 늘린다. 아기가 바깥 공기에 익숙해지면 주 2~3회 정도 데리고 나간다.

 

 

 

외욕기 효과

태아나 방 안에서만 지낸 아기에게 바깥 공기를 쐬어주면 아기의 피부와 점막, 호흡기를 자극해 외부 환경에 대한 저항력이 높아지고 피부가 건강해진다. 외기욕에 익숙해지면 일광욕을 시작한다.