[산후조리] 산후우울증 극복하기

산모의 85%가 경험한다고 해서 정신과에서는 산후우울증을 '감기'라고도 부른다. 그러나 적절한 해소법을 찾지 않을 경우 1년 이상 지속될 수 있으므로 주의한다.

 

 

 

산후우울증 극복하기

 

 

 

 

아기 낳고 우울해지는 이유

 

호르몬과 환경이 변화한다

여성호르몬은 임신 기간 동안 계속 증가하다가 출산 후 48시간 이내에 90~95%가 감소한다. 이러한 호르몬 변화가 뇌신경 전달 물질 체계를 교란시키면서 우울한 감정에 빠져들게 하는 것이다. 갑상샘 호르몬 감소도 영향을 미친다. 신진대사가 원활하지 않아 기분이 침체되는 것.

 

 

 

스트레스가 많고 잠도 부족하다

익숙하지 않은 육아에 대한 스트레스와 수면 부족이 계속되면 우울해지기 쉽다. 출산을 겪은 산모의 몸은 정상이 아닌 데다 2시간에 한 번씩 엄마 젖을 찾는 아기 때문에 숙면을 취할 수 없어 만사가 귀찮게 느껴진다. 젖이 잘 나오지 않아 받는 스트레스, 육아나 집안일이 생각한 대로 잘되지 않을 때의 짜증과 절망감 등이 산모를 우울하게 만든다.

 

 

 

모든 관심이 아기에게만 쏠린다

아기를 낳기 전에는 모든 사람의 관심이 임신부에게 있었는데, 아기를 낳고 나니 남편과 시부모님 모두 아기에게만 관심을 가지므로 소외감을 느낄 수 있다. 모든 이가 기뻐하고 축복해주는 상황에서 엄마가 우울한 기분을 드러내놓고 표현하기도 어렵다.

 

 

 

엄마 노릇을 제대로 못할까 두렵다

돌봐줘야 할 아기가 생겼다는 것, 엄마가 됐다는 사실에 적응하기가 쉽지 않다. 산후우울증은 성격이 꼼꼼하고 착실해 무엇이든 깔끔하게 하지 않으면 만족하지 못하는 완벽주의 여성이 걸리기 쉽다.

 

 

 

현실적 해소 방법이 없다

우울한 기분이 들어도 그것을 풀 수 있는 방법이 없다. 산후 회복이 되지 않아 몸이 불편한 데다 아기가 어려서 24시간 집 안에서 함께 있어야 한다는게 부담스럽다.

 

 

 

 

산후우울증은 왜 위험한가?

 

전체 산모의 85%가 겪는다

산후우울증은 출산 후 2~4일 이내에 공연히 눈물이 나고, 기분 변화의 폭이 커지거나 사소한 일에도 예민해지는 증세이다. '베이비블루스'라고도 하는데, 불안과 공포에 시달리고 불면증 혹은 잠만 자고 싶은 증상이 2주 이상 지속된다. 사람에 따라 기억력이 쇠퇴하고 집중력이 저하되기도 하는데, 대부분 2주 이내에 사라진다. 증상이 출산 직후보다 4주 후에 더 심해지면 산후우울증이 본격화된 것이므로 치료법을 찾는다.

 

 

 

증세가 심하면 치료받아야 한다

산모의 10~20% 정도는 출산 후 4주 전후로 우울증이 더 심해져 짧게는 3개월, 길게는 1년 이상 심한 우울증을 경험한다. 이 경우 반드시 치료가 필요하다. 임신 전 월경기전증후군을 경험했거나 임신 중 우울증을 겪은 경우, 우울증 가족력이나 과거력이 있는 경우에 산후우울증이 나타나기 쉽다. 매우 드물게는 출산 후 며칠 후부터 2주 이내에 심리적 흥분을 느끼는 것으로 시작해 2주가 지나면 극도의 정서불안, 분노, 수면장애, 피해망상, 과대망상 등의 증상을 보이는 산후 정신병이 나타나기도 한다.

 

 

 

아기의 정서를 해칠 수 있다

엄마가 산후우울증을 겪을 경우 신생아도 스트레스를 나타내는 혈중 코르티솔 수치가 정상치보다 훨씬 높아진다. 따라서 성장 후에도 스트레스에 민감한 체질이 된다. 또 우울감이 지속되면 그 원인이 아기 때문이라는 생각에 스킨십에도 소홀해지고, 모자간의 애착 관계가 제대로 형성되지 못할 위험도 있다.

 

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산후우울증 극복하는 9단계 생활법

 

1단계 ● 자신을 냉정하게 관찰한다

하루 중 우울한 시간이 몇 시간 정도이고, 언제부터 우울했는지 생각해본다. 거의 하루 종일 우울하고, 그런 날이 일주일 이상 지속된다면 혼자 극복하기 어려운 단계라고 할 수 있다. 더 이상 미루지 말고 다른 사람에게 자신의 상태를 말해서 해결법을 찾는다.

 

 

 

2단계 ● 가까운 사람에게 자신이 우울하다고 솔직하게 말한다

자신의 기분을 다른 사람에게 솔직하게 털어놓는 것이 우울증 극복의 첫 단계이다. 자신을 이해할 만한 사람에게 지금 느끼는 기분을 솔직하게 털어놓는다.

 

 

 

3단계 ● 초콜릿이나 사탕 등 단맛이 나는 간식을 조금씩 먹는다

단맛이 나는 음식을 먹으면 뇌하수체에서 엔도르핀이 생성되어 기분이 좋아진다. 간식을 준비해두었다가 기분이 가라앉을 때마다 조금씩 챙겨 먹는다.

 

 

 

4단계 ● 모든 사람에게 착한 사람이 되기는 당분간 포기한다

시부모님이 아기 낳고 우울해하는 며느리를 못마땅한 눈으로 쳐다본다면 더욱 우울해진다. 이럴 때는 남편에게 솔직한 기분을 말하고, 기분이 나아질 때까지 마주치지 않게 해달라고 부탁한다.

 

 

 

5단계 ● 아기를 생각한다면 잠시 다른 곳에 맡기는 것도 좋다

하루 종일 갓난아기를 돌보면서 우울한 마음을 추스르기는 어렵다. 아기를 위해서라도 친정 부모나 시부모에게 아기를 돌봐달라고 부탁한다.

 

 

 

6단계 ● 하루쯤 집을 벗어나 기분 전환을 한다

아기를 맡기고 혼자 외출하는 것만으로도 기분이 한결 가벼워진다. 친구를 만나 수다를 떨거나 영화를 보고 쇼핑을 하는 등 우울한 생각을 잊을 수 있는 것은 뭐든지 한다.

 

 

 

7단계 ● 아기는 금방 큰다고 생각하며 마음의 여유를 갖는다

언제쯤 힘겨운 육아에서 벗어날 수 있을까 생각하지만, 생후 3개월이 지나 목을 가누기 시작하고 밤에 깨지 않으면 돌보기가 지금처럼 힘들지 않다. '금방'이라고 주문을 건다.

 

 

 

8단계 ● 정신과를 찾아간다

앞선 7단계의 노력이 모두 소용 없었다면 정신과 상담을 받아야 한다. 모든 정신과에서 산후우울증 상담을 받을 수 있지만, 여성 우울증 전문병원을 찾으면 더 좋다.

 

 

 

9단계 ● 자신과 아기를 위해 치료를 받는 것이 좋다

증상이 심하다면 아기를 다른 사람에게 맡기고 치료를 받는다. 죄책감을 느낄 수 있지만 우울증 치료는 엄마 자신뿐 아니라 아기를 위해서도 꼭 필요하다. 정신과 치료도 건강보험 적용을 받을 수 있다.

 

 

 

 

  □ CHECK  

산후우울증 자가 테스트

 

 

□ 눈물이 많아진다.

 

□ 만사가 귀찮고 늘 무기력하다.

 

□ 우울한 기분이 계속된다.

 

□ 신경과민 상태가 지속된다.

 

□ 자신과 아기의 건강에 대한 두려움이 앞선다.

 

□ 집중하지 못하고 산만하다.

 

□ 간혹 죽고 싶은 마음이 든다.

 

□ 시간 개념이 불분명해진다.

 

□ 갑자기 기분이 몹시 나빠진다.

 

□ 장래에 대한 비관에 빠져 있다.

 

□ 성적인 관심이 없어진다.

 

□ 잠이 오지 않아 밤을 꼬박 새우는 경우가 잦다.

 

□ 아기에게 전혀 관심이 없거나 갑자기 아기가 미워진다.

 

□ 만나는 사람마다 나를 무시한다는 기분이 든다.

 

□ 과거를 후회한다.

 

□ 평소 좋아하는 음식인데도 입맛이 당기지 않는다.

 

□ 남편이 하는 일에 사사건건 참견하거나 시비를 건다.

 

□ 갑자기 기분이 너무 좋아져서 감정을 주체할 수 없다.

 

□ 가끔 숨쉬기가 곤란하다.

 

□ 자주 변덕을 부린다.

 

 

 

● 2~4개

우울해져도 몇 시간 만에 감정을 추스를 수 있는 상태. 이 정도 증상은 대부분의 산모가 경험하므로 걱정할 필요 없다.

 

● 5~10개

경미한 우울감을 느끼는 상태. 음악을 듣거나 책을 읽는 등 자신만의 시간을 갖고 적극적으로 기분 전환을 시도한다.

 

● 11~16개

비관적 심리 상태. 주위 사람에게 증상을 털어놓고 남편과 지내는 시간을 늘린다.

 

● 17~20개

산후우울증 위험이 있는 상태. 몸과 마음이 더 지치기 전에 병원 치료를 받는다.