[육아의 기초] 수면 습관 들이기

잠자리 습관은 아기 때 몸에 배기 때문에 긴 잠을 자는 생후 6주 이후부터는 잠자리 습관 들이기에 신경써야 한다. 꾸벅꾸벅 졸면서도 좀처럼 잠들지 않고 잠투성이 심한 아이를 잘 재우는 방법을 알아본다.

 

 

 

 

아이의 잠

 

아이 잠과 어른 잠의 차이

사람의 수면은 크게 렘(rem)수면과 논-렘(non-rem)수면으로 나뉜다. 전자가 얕게 자면서 꿈을 꾸는 수면, 후자는 꿈꾸지 않고 깊게 자는 수면을 의미한다. 논-렘 수면은 다시 4단계로 나뉘는데 1 · 2단계가 비교적 얕은 잠이며, 3 · 4단계를 모두 거치며, 이후에는 꿈을 꾸는 렘수면 단계를 겪는다. 이러한 잠의 단계가 4~6회 반복되면 하룻밤이 지나간다. 어른은 이 수면 주기를 거치는데 90분 정도 소요되지만, 영 · 유아기 아이는 훨씬 짧은 60분 마다 한 번씩 주기가 순환된다. 반면 꿈을 꾸는 렘수면 시간은 어른보다 훨씬 길다. 아이가 자다가 자주 움찔거리고, 몸을 뒤척이며, 깬 것 같지만 자고 있고, 깊이 잠든 듯하다가 눈을 번쩍 뜨고 우는 이유가 바로 이 때문이다.

 

 

 

아이는 얼마나 잘까

태어나 만 3세까지는 하루의 절반 이상을 자면서 보낸다. 특히 생후 3개월까지는 15시간 이상을 자면서 보낸다. 생후 2개월까지는 밤에 얕은 잠을 자므로 밤잠과 낮잠의 비율이 거의 같을 정도로 낮잠 시간이 길다. 그러다 생후 3개월이 되면 밤잠 시간이 10시간 정도로 늘어난다.

 

 

 

0~3세 최적의 수면 패턴을 찾아라

 

 

 

 

잠 못 자는 아이

 

두뇌 발달이 활발히 이루어지지 않는다

잠이 부족하면 제일 먼저 뇌가 부담을 느낀다. 잠이 부족하면 어른도 활동적인 사고를 할 수 없듯이, 아이도 숙면을 취하지 못하면 일상생활만으로 뇌에 과부하가 걸린다. 한 연구에 의하면 태어난 후 3년간 수면 습관이 불규칙하던 아이는 읽기와 수학, 공간 지각 능력 등 학습 능력의 발달이 느린 것으로 밝혀졌다. 아이의 잠은 단순한 수면이 아니라, 그림책 한 권을 보는 것보다 나은 양질의 두뇌 운동이라는 사실을 잊지 말아야 한다.

 

 

 

스트레스가 만성화된다

잠을 못자 피로감을 느끼면 흥분 호르몬인 아드레날린이 과잉 분비된다. 잠이 부족한 날 아이가 평소보다 활발하게 노는 듯 보이는 것은 이 때문. 코르티솔 역시 잠이 부족할 때 분비되는 호르몬으로, 뇌를 깨워 신체 활동량을 증가시킨다. 언뜻보면 긍정적 호르몬처럼 보이지만 두 가지 모두 스트레스와 관련한 호르몬으로, 지속적으로 분비될 경우 스트레스가 만성화될 수 있다. 푹 재우지 못했다면 다음날은 신경 써서 잠을 재운다.

 

 

 

사고력 발달이 지연된다

사물을 응시하고 만지는 과정, 스스로 몸을 움직이는 과정에는 사고력이 필요하다. 잠이 부족하면 움직임도, 움직임으로 인한 뇌 자극도 무딜 수밖에 없으므로 뇌 발달, 특히 사고력 발달이 지연된다.

 

 

 

성장호르몬이 제대로 분비되지 않는다

성장호르몬의 75~80%는 숙면 중에 분비된다. 이 호르몬은 단백질 합성을 촉진해 뼈와 연골, 근육 등 신체 발달을 돕는다. 즉, 머리카락이 자라고 걸음마를 하고 옹알이를 하는 등 아이의 모든 성장과 발달 과정에 영향을 미친다고 할 수 있다.

 

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0~12개월 아이의 수면을 방해하는 요소

 

영아 산통

백일 이전 아이에게 많이 나타나는 영아 산통은 수면 트러블이 대표 원인이다. 복통으로 밤잠은 물론 낮잠도 푹 재우기 어렵고, 수면 훈련도 할 수 없다. 다행히 백일 무렵이면 저절로 사라지므로 이 시기부터 수면 패턴을 바로잡으면 된다.

 

 

 

식도역류

신생아는 탈이 나지 않아도 젖을 잘 게워낸다. 생후 1주 미만 아이 중 85%가 하루 한 번 이상 토하며 6주 미만 아이 중 10% 정도는 성장에 문제가 없어도 가끔 토한다. 다른 질병이 없는데 젖을 자주 게워낸다면 신생아 식도역류일 수 있다. 이런 아이는 누우면 위와 식도가 평행이 되므로 역류 가능성이 더욱 높아진다. 따라서 안아서 재우고, 충분히 소화된 후 눕힌다.

 

 

 

밤중 수유

밤중 수유가 습관이 된 아이는 밤에 젖을 먹기 위해 깰 수밖에 없다. 따라서 마음이 아프더라도 생후 6개월 이전에 밤중 수유를 끊어야 바람직한 수면 습관을 들일 수 있다. 생후 4개월 즈음부터 먹는 양과 수유 간격을 서서히 늘려가면서 밤중 수유 끊기를 준비한다. 이때 젖이나 젖병을 물고 잠들지 않게 하는 것이 중요하다.

 

 

 

늦게 잠드는 습관

낮잠을 제대로 못 잤거나 피곤할 때까지 버티다 늦게 잠자리에 들면 피곤해서 곯아떨어지는 것이 아니라, 오히려 자다 깨서 울 가능성이 더 높다. 흥분 호르몬이 영향을 미치는 상태에서 잠들었기 때문. 잘 자던 아이가 자주 깨서 칭얼거린다면 1시간 일찍 재워본다.

 

 

 

 

수면 습관 들이기

 

 

 

잘 재우는 요령

 

칭얼 거릴 때는 안아서 천천히 흔든다

아이를 세워서 안으면 엄마 몸과 딱 달라붙어 아이가 안정감을 느낀다. 이 자세에서 등을 톡톡 두드려준다. 처음에는 약간 빠르게 두드려주다가 서서히 느리고 여유로운 리듬으로 흔들어준다. 아이가 긴장을 풀고 잠에 빠져들었을 때 요 위에 살짝 내려놓는다. 이때 아이가 잠에서 깨어 칭얼거리면 손을 잡아주거나 가슴을 부드럽게 두드려준다.

 

 

 

아이와 나란히 눕는다

나란히 누워 같은 리듬으로 숨을 쉬다 보면 어느새 엄마와 아이의 호흡이 딱 맞아 떨어진다. 이런 현상을 '인입 현상'이라고 한다. 아이 옆에 누운 상태에서 아이에게 들리도록 숨을 내쉬고 들이마신다. 아이가 엄마 리듬에 맞추는 것이 느껴지면 호흡 리듬을 느리게 바꿔나간다. 엄마가 먼저 잠들 수 있는데, 엄마의 숨소리가 아이에게 그대로 전달되어 아이도 서서히 잠에 빠져든다.

 

 

 

 

 

 

바른 수면 습관 들이기

 

생후 6주부터 훈련을 시작한다

생후 6주 이후엔 대부분의 아이가 한번 잠들면 길게 잘 수 있다. 이 무렵부터 수면 습관을 들이기 시작한다. 엄마가 임의로 시간을 정하는 것은 무의미하며, 아이가 졸려 하는 때를 찾아서 자는 시간과 노는 시간의 간격을 일정하게 유지한다.

 

 

 

수면 의식을 한다

아이를 재우기 전 항상 같은 행동을 반복한다. 예를 들어 아이가 졸려 하면 기저귀를 확인하고, 마사지를 해주고, 자장가를 불러주는 등 같은 행동을 매일 반복한다. 아이는 엄마가 이 같은 수면 의식을 하면 잠을 자야 한다고 생각해 스스로 잠을 청한다. 잠자리에서 일어났을 때도 일정한 의식이 있으면 좋다. 아이가 정해둔 시간에 일어나지 않으면 커튼을 걷어 아침 햇살을 비춰주고 손발을 마사지해준다.

 

 

 

잠자리 환경을 조성한다

아이가 잠들기 최소 2시간 전부터 잠을 잘 잘 수 있는 환경을 조성한다. 조명을 낮추고 잔잔한 음악을 틀어두는 것이 좋다. 가족 모두 편안한 옷으로 갈아입고 함께 눕는 등 정적인 분위기를 연출한다.

 

 

 

잠자기 전에 목욕을 시킨다

목욕 시간은 이른 편이 좋다. 기분 좋게 잠에 빠질 정도로 긴장이 풀어지는 데는 시간이 걸리기 때문이다. 저녁을 먹이고 1시간 뒤인 8시 정도가 적당하다.