[임신 생활] 임신부 요가 레슨

요가는 임신부의 통증과 각종 임신 트러블을 줄여주며, 분만 시 필요한 호흡법을 미리 연습하고 근육을 단련시켜 순산하도록 돕는다. 임신 초기부터 막달까지 실천할 수 있는 임신부 요가를 소개한다.

 

임신부 요가 레슨

 

 

어떤 점이 좋을까?

 

몸이 많이 붓지 않도록 돕는다

혈액순환과 호르몬 분비가 원활하지 않아 나타나는 부종과 각종 임신 트러블을 예방하는데 도움이 된다. 또 뭉친 근육을 풀어주고, 자궁이 커지면서 생기는 위와 심장의 압박을 완화해준다.

 

 

 

마음을 안정시킨다

안정된 호흡과 명상을 통해 출산에 대한 두려움, 육아에 대한 불안감에서 벗어나 마음의 평안을 찾고 휴식을 취하는데 도움이 된다. 임신이 진행될수록 불안감 또한 커지므로 늦어도 임신 중기에는 요가를 시작하는 것이 좋다.

 

 

 

자궁 환경을 좋게 만든다

임신 초기부터 매일 꾸준히 하면 자궁이 안정되어 태아가 편안히 자리를 잡을 수 있다. 또 발육하기 좋은 태내 환경이 만들어지므로 태아도 건강하게 자란다.

 

 

 

분만이 수월해진다

몸에 부담을 주지 않으면서 회음부를 늘여주고, 골반의 유연성을 길러준다. 척추를 바로잡는 동작들이라 매일 꾸준히 하면 순산에 결정적 역할을 하는 골반과 복근이 제대로 자리를 잡는다.

 

 

 

출산 후 몸이 빨리 회복된다

흔히 요가 하면 유연성을 떠올리지만, 요가는 근육 단련에도 매우 효과적인 운동이다. 근육량이 늘면 출산 후 자궁 수축이 더 잘될 뿐 아니라, 골반도 빨리 조여져 산후 회복이 빠르다.

 

 

 

임신부 요가 잘하는 법

 

준비운동과 정리운동을 한다

요가를 하기 전에는 호흡을 가다듬고 몸을 이완하는 준비운동을 한다. 요가가 끝나도 금방 일어서지 말고 가만히 앉아 호흡을 가다듬으며 정리운동을 한다. 잘되지 않는 동작은 억지로 하지 말고 할 수 있는 동작을 우선으로 하되, 꾸준히 반복해서 몸에 익숙해지도록 하는게 좋다.

 

 

 

일주일에 3회 이상, 30분 정도 꾸준히 한다

적어도 일주일에 3회 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다. 하루 15~20분, 같은시간대를 정해서 매일 하는 습관을 들인다. 동작이 익숙해져 몸에 무리가 가지 않는다면 30~40분으로 시간을 늘린다.

 

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●  무릎 운동

무릎 운동

 

1 바닥에 똑바로 누워 두 손은 몸 옆에 두고 두 다리는 구부린다.

 

2 숨을 들이마시면서 두 다리를 가슴 쪽으로 끌어당겼다가 숨을 내쉬면서 다리를 뻗으며 천천히 내린다. 3~4회 반복한다.

 

효과  무릎 관절이 강화되어 체중이 늘어도 무릎에 무리를 주지 않는다.

 

 

 

●  다리 늘이기

다리 늘이기

 

1 바닥에 똑바로 누워 왼쪽 다리를 구부려 두 손으로 무릎을 잡고 배 위로 끌어당긴다. 이때 오른쪽 다리는 쭉 펴고 발끝은 바짝 세운다.

 

2 반대편도 같은방법으로 반복한다.

 

효과  위장을 단련하고 소화 작용을 돕는다. 설사와 변비 증상이 없어진다.

 

 

 

임신 초기 ● 관절을 단련시켜 몸을 편안하게 한다

 

 

●  옆구리 늘이기

옆구리 늘이기

 

1 무릎을 꿇고 앉아 두 손을 몸에서 약간 떨어뜨린 후 주먹을 살짝 쥔다.

 

2 두 팔을 위로 천천히 올리면서 숨을 내쉰다. 5~6회 반복한다.

 

효과  양 옆구리의 긴장이 풀어지고 처진 갈비뼈가 제자리를 잡는다.

 

 

 

●  발끝 당기기

발끝 당기기

 

1 똑바로 누워서 두 다리와 발끝은 가지런히 모으고 양 팔꿈치를 구부려 세운다.

 

2 발가락에 힘을 주며 발끝을 바깥으로 뻗었다가 몸 쪽으로 당기기를 5~10회 반복한다.

 

효과  온몸의 긴장감을 풀고, 다리 근육을 이완시킨다.

 

 

 

 NG  임신부 요가할때 주의할 점

 

1 공복에 하고 목욕 직후는 피한다

 

아침에 일어나서, 식사를 마치고 2시간 후, 잠자기 전이 요가하기 가장 적합하다. 목욕 직후는 심장에 무리를 줄 수 있으므로 피하고, 요가 후 바로 목욕하는 것도 좋지 않다. 딱딱하고 차가운 바닥에서는 잠깐이라도 하지말고, 안전한 요가 매트 위에서만 한다.

 

 

 

2 땀이 나고 숨이 차도록 하지 않는다

 

요가를 하는 중간이라도 아픈 데가 있으면 동작을 멈추고 쉬어야 하며, 땀이 나고 숨이 찰 정도로 하지 않는다. 임신부 요가는 운동보다 스트레칭 수준이 알맞다.

 

 

 

3 요가를 시작해도 되는지 물어본다

 

과격한 동작이 없더라도 의사와 상의해서 운동을 해도 되는지 확인한다. 특히 유산 위험이 높은 임신 초기에는 절대 의사 동의 없이 임의로 시작해서는 안 된다.

 

 

 

4 동작을 무리하게 따라 하지 않는다

 

요가는 임신 초기에 시작해 이상이 없다면 출산 예정일 직전까지 할 수 있다. 단, 모든 동작을 정확하게 하려고 애쓰지 말고 자신이 할 수 있는 동작 위주로 꾸준히 한다. 도중에 배가 뭉치거나 통증이 오거나 태동이 있을 때는 잠시 동작을 멈추고 호흡을 정리한다.

 

 

 

임신 중기 ● 허리는 튼튼하게, 골반은 유연하게 한다

 

 

● 어깨 높낮이 수정하기

어깨 높낮이 수정하기

 

1 무릎을 꿇고 엉덩이를 들고 앉는다. 두 손은 깍지 끼어 머리 뒤에 둔다.

 

2 숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 기울이고 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 반복한다.

 

효과  혈액순환을 돕고 심장을 튼튼하게 한다.

 

 

 

● 허리 이완 자세

허리 이완 자세

 

1 바닥에 앉아 두 다리는 앞으로 뻗어 넓게 벌리고 두 손은 등 뒤에서 바닥을 짚는다.

 

2 숨을 내쉬면서 엉덩이를 높이 들어올린다. 3~5회 반복한다.

 

효과  골반과 다리 근육을 스트레칭해 혈액순환이 원활해진다.

 

 

 

●  다리 강화 자세

다리 강화 자세

 

1 바로 서서 두 다리는 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹는다.

 

2 두 다리를 약간 구부리고 10초 동안 천천히 내려앉았다가 숨을 들이마시면서 천천히 일어선다. 10회 반복한다.

 

효과  하체의 힘을 강화하고 질병에 대한 저항력을 길러준다.

 

 

 

●  상체 돌리기

상체 돌리기

 

1 무릎을 꿇고 엉덩이를 들고 앉아 두 팔은 어깨와 수평이 되게 올리고 팔꿈치를 구부린다.

 

2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 상체를 오른쪽, 왼쪽으로 빠르게 돌린다.

 

효과  척추 위치를 바로잡아 요통이 줄어든다.

 

 

 

●  태양 예배 자세

태양 예배 자세

 

1 오른쪽 다리는 구부려 세우고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 발등이 바닥에 닿게 한다.

 

2 두 팔을 오른발 양옆에 놓고 상체를 뒤로 젖힌다.

 

효과  요추와 천추를 자극하고 치질을 예방한다.

 

 

 

 NG  이럴 땐 바로 중단한다

임신 중에는 아픔을 덜 느끼게 하는 호르몬이 분비되기 때문에 무리하기 쉽다. 운동을 하다가 통증이 약간이라도 느껴지면 바로 중단한다. 또 다리 벌리기를 하다가 질 안으로 공기가 들어오는 느낌이 들면 동작을 멈추고 자세를 편안하게 취해 공기가 빠져나가게 한다.

 

 

 

 

 

임신 후기 ●  호흡을 익히고 골반을 열어준다

 

● 합장 자세

합장 자세

 

1 무릎을 꿇고 앉아 가슴 앞에서 합장한다.

 

2 10초 동안 오른쪽으로 힘차게 밀면서 항문을 강하게 조인다. 이때 두 팔은 일자가 되도록 한다. 왼쪽과 오른쪽 5회씩 교대로 반복한다.

 

효과  심폐 기능이 강화되고 혈액순환이 원활해진다.

 

 

 

● 박쥐 자세

박쥐 자세

 

1 바닥에 앉아 두 다리를 최대한 넓게 벌리고 두 손은 앞을 향해 바닥을 짚는다.

 

2 허리와 골반을 늘이는 기분으로 상체를 점점 앞으로 숙인다.

 

효과  아랫배를 자극해 배설물의 분비를 촉진하고 하체 힘을 길러준다.

 

 

 

● 고양이 자세

고양이 자세

 

1 무릎을 바닥에 대고 엎드린 후 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 높이 올리고, 고개는 몸 쪽으로 끌어당긴다.

 

2 숨을 들이마시면서 머리를 위로 치켜들고 엉덩이는 높이 들어 올린다. 이때 허리는 낮춘다.

 

효과  몸이 유연해지고 혈액순환이 원활해진다.

 

 

 

● 다리 늘이기

다리 늘이기

 

1 앉아서 오른손으로 오른쪽 다리의 발목을 잡고 왼손은 무릎 위에 얹는다.

 

2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 오른쪽 다리를 위로 올리고 왼손으로 무릎을 누른다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

 

효과  고관절이 늘어나고 허리 좌우의 힘이 균형을 이룬다.

 

 

 

●  완전 호흡

완전 호흡

 

1 반가부좌 자세로 앉아 코로 숨을 들이마셔 먼저 아랫배에 숨을 채우고, 다음에 가슴을 채우고 끝으로 어깨를 채운다.

 

2 숨을 내쉴 때는 먼저 배를 수축해서 배에 있는 숨을 내쉬고 그다음 가슴, 어깨 순으로 숨을 깊고 길게 내쉰다.

 

효과  복식 · 흉식 · 견식 호흡을 동시에 하는 완전 호흡으로 분만 시 호흡을 익히기 좋다.