[임신 후기] 임신 후기 숙면법

불룩해진 배는 이쪽으로 누워도 저쪽으로 누워도 편치 않다. 막달이 다가올수록 잠들기는 어렵고 잠을 못자면 신체 트러블은 가중되기 쉽다. 잠 못 이루는 후기 임신부를 위한 잠 잘 자는 법.

 

 

임신 후기 숙면법

 

 

잠이 하는 일

 

태아의 성장을 좌우한다

임신부가 잠을 잘 자야 태아도 좋은 잠을 자고, 편안한 잠을 잔 태아는 그러지 않은 태아보다 잘 자란다. 질 좋은 수면을 취하는 임신부의 태내는 안정돼 있어 태아도 푹 자고 편안히 쉴 수 있다.

 

 

 

임신 트러블을 예방한다

잠이 부족하면 부종과 허리 통증, 두통 등 각종 임신 트러블이 심해질 수 있다. 특히 태아가 급속히 성장하는 임신 후기에는 초기와 마찬가지로 충분한 수면을 취해야 몸에 무리가 가지 않는다.

 

 

 

 

잘 자는 노하우

 

심즈 체위로 누워서 잔다

옆으로 누워 한쪽 다리를 구부린 후 다리 사이에 쿠션을 놓아 발의 위치를 높인다. 이렇게 하면 종아리와 발의 혈액순환이 원활해져 피로가 금세 풀리고 잠이 잘 온다. 이때 머리가 어깨와 일직선이 되도록 베개는 약간 높이면 좋다.

 

 

 

저녁에는 물을 많이 마시지 않는다

그러잖아도 소변량이 늘어나는 임신 후기에 물을 많이 마시고 바로 잠자리에 들면 자다 깨서 빈번하게 화장실에 가야 한다. 따라서 물은 아침과 낮에 충분히 마시고 잠들기 1~2시간 전에는 최소한만 마신다. 또 커피, 홍차, 녹차, 사이다 등에는 카페인 성분이 많으므로 저녁 시간에는 아예 마시지 않는다. 차가운 음료 역시 숙면을 방해하므로 자제한다.

 

 

 

독서와 스트레칭을 꾸준히 한다

충분한 휴식에 필요한 시기이지만 집 안에만 있거나, 집에서도 집안일을 전혀 하지 않고 누워만 있으면 밤에 잠을 잘 이루지 못한다. 가벼운 산책과 운동은 긴장을 풀어주고 기분 전환에 도움이 될 뿐 아니라 혈액순환을 원활하게 하고 적당한 피로감을 주어 잠이 잘 오게 만든다.

 

 

 

잠들기 전 따뜻한 물에 샤워한다

근육이 풀리면서 혈액순환이 원활해지므로 숙면에 도움이 된다. 10~20분 정도 욕조에 몸을 담그는 것도 좋은 방법. 그러나 너무 뜨거운 물로 목욕하면 자궁 수축이 일어날 수 있으므로 주의하고, 30분 이상 욕조에 몸을 담그는 것도 피한다. 샤워 후에는 체온이 떨어지지 않도록 재빨리 물기를 닦는다.

 

 

 

잠자는 시간을 규칙적으로 지킨다

취침 시간을 일정하게 정해놓아야 규칙적인 생활이 이루어져 잠을 잘 잘 수있다. 저녁 식사 이후 독서나 목욕 등 시간 순서를 정해놓고 규칙적으로 생활한다.

 

 

 

낮잠은 1시간 이상 자지 않는다

성인의 적정 수면 시간은 하루 7~8시간 이다. 임신부는 이보다 많은 8~9시간 자는 것이 좋다. 하지만 시간만 채우면 되는 것은 아니다. 수면은 양보다 질, 즉 얼마나 깊은 숙면을 취하느냐가 중요하다. 낮에도 충분한 휴식을 취해야 하지만, 낮잠을 너무 오래 자면 밤에 숙면을 하지 못할 수 있다. 낮잠 시간은 하루 1시간을 넘기지 말고, 한 번에 15~30분씩 짧게 여러번 자야 숙면에 방해가 되지 않는다.

 

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잠자기 좋은 환경으로 만든다

소음이나 밝은 빛을 차단해 잠을 푹 잘 수 있는 환경을 만든다. 되도록 간접조명을 이용하고 춥거나 덥지 않도록 적당한 두께의 이불과 옷을 갖춘다. 또 침실에서는 되도록 잠만 자는 습관을 들인다. 잠자리에서 다른 일에 집중하다 보면 수면 습관이 불규칙해져 불면증이 생길 수 있다.

 

 

 

억지로 잠을 청하지 않는다

임신 기간 중 생기는 불면증은 자연스러운 현상이다. 잠자리에 들어 20~30분이 지나도 잠이 오지 않으면 억지로 잠을 청하기보다 차라리 불을 켜고 편안한 음악을 듣거나 책을 읽으며 졸릴 때까지 기다리는 것이 낫다.

 

 

 

 

숙면 차 마시는 법

 

● 대추차

대추 1kg에 물을 넉넉히 붓고 끓인다. 대추가 무르면 체에 받쳐 껍질과 씨를 골라낸 후 설탕 300g을 넣어 다시 불에 올린다음, 부르르 끓어오르면 중불에서 설탕이 녹을 때까지 끓여 식힌다. 약간 걸쭉한 상태가 되는데 처음 물 분량의 3분의1 정도면 적당하다. 마실 때는 대추 달인 물 1큰술에 3배 정도의 뜨거운 물을 부어 마신다.

 

 

 

● 캐머마일차

유럽에서 전통적으로 불면증 치료에 사용한 캐머마일차를 마시면 잠을 자는 데 도움이 된다. 흰국화의 꽃송이를 말린 캐머마일차는 긴장 완화, 수면 유도, 정신 안정 등의 효과가 있고 향기도 은은하다. 저녁 시간에 1잔 정도가 적당하다.

 

 

 

● 둥굴레차

둥굴레 한 움큼에 물을 2L정도 부어 푹 끓인다. 둥굴레는 건져내고 보리차 대신 마신다. 숙면을 돕고 혈압을 내리며 심장과 폐를 튼튼하게 한다.