[산후조리] 산후 비만 예방하기

산후 3개월, 늦어도 6개월이 되기 전에 빼지 않으면 임신 중 늘어난 체중이 고정되고 만다. 비만으로 고생하지 않으려면 산욕기가 끝날 무렵부터 체중 조절에 들어간다.

 

 

 

산후 비만 예방하기

 

 

 

출산 후 살찌는 이유

 

호르몬의 영향으로 피하지방이 늘어난다

출산 후에는 자궁과 허약해진 몸을 보호하기 위해 여성호르몬이 증가하고 피하지방이 많아진다. 출산 때 자궁경부가 찢어지면서 생기는 염증으로 몸이 붓기도 한다. 비만 위험성이 높은 산모 105명 중 약 80%가 출산 후 비만이 됐으며, 평균 체중이 임신 전보다 무려 13.6kg이나 증가했다는 연구 결과가 있다.

 

 

 

체중 조절점이 이동한다

체중 조절점이란 몸이 기억하는 최고의 체중을 말하는데, 우리 몸은 체중 조절점을 유지하려는 특성이 있다. 임신 중 늘어난 체중에 맞추어 체중 조절점이 바뀌었기 때문에 임신 전 날씬했더라도 몸은 임신 중 몸무게를 유지하려고 한다. 따라서 체중 조절점을 다시 낮추지 않으면 임신 전 몸매로 돌아가기 힘들다.

 

 

 

산후조리 기간에 체중 관리를 하지 않았다

산후 비만을 예방하기 위해서는 임신 기간부터 관리를 해야 한다. 임신 중 체중 증가치는 11~13kg가 적정선. 그 이상 넘어가면 산후 비만 가능성이 5.4배나 높아진다. 그러나 임신 중에는 적정 체중 증가를 보였더라도 산후 체중 관리를 제대로 못하면 비만이 될 수 있다.

 

  !   산후 3개월 동안 체중 관리를 꾸준히 한 사람은 평균 11.2kg정도 체중이 빠지는데 반해, 그냥 몸조리만 하면 평균 5.2kg정도 빠진다고 한다. 나머지 7~8kg의 살은 그대로 몸에 남는다.

 

 

 

 

고열량 산후 보양식을 먹는다

곰국이나 가물치, 잉어 등 고열량 보양식을 장기간 복용하면 비만으로 이어지기 쉽다. 보양식 효과를 제대로 알고 적당량을 필요한 만큼 먹어야 한다. 몸에 좋다고 이것저것 가리지 않고 먹을 경우 과잉 섭취 분량만큼 그대로 살이 될 수 있다.

 

 

 

산후 비만 예방하기

 

 

 

산후 다이어트의 기초

 

산욕기부터 워밍업을 한다

쉬어야 한다며 배불리 먹고 자리에 누워 꼼짝도 안 하면 이후의 체중 관리가 힘들어진다. 산후 6주 이후에 시작할 본격적인 다이어트를 위해 산욕기부터 가벼운 산책이나 체조 등으로 워밍업을 하면 좀더 수월하게 체중 관리를 할 수 있다.

 

 

 

산후 6주부터 시작한다

하루빨리 살을 빼겠다는 욕심에 산후 1개월이 되기도 전에 다이어트를 시작하면 몸의 회복이 더딜 뿐 아니라 산후 트러블이 나타나기 쉽고 모유수유에도 방해가 된다. 모유수유를 하지 않으면 산후 6주부터 체중 관리를 시작하고 모유수유를 한다면 운동은 산후 5~6주부터, 음식량 조절은 아기가 이유기에 접어드는 산후 6개월 이후에 들어간다. 수유를 하면 많은 열량이 소모되는데, 이때 지나치게 음식을 적게 먹으면 아기의 영양 섭취에 문제가 생길 수 있기 때문이다.

 

 

 

다이어트 수첩을 작성한다

자신이 먹는 음식의 종류와 양, 칼로리 등을 꾸준히 적기만 해도 다이어트 효과를 볼 수 있다. 먹는 양과 음식 종류를 스스로 조절하는데 도움이 되기 때문이다. 이렇게 하면 단시간에 체중을 감량할 수는 없지만, 장기적으로 체중 조절에 성공할 가능성이 높다. 맨 뒷장에는 체중 변화표를 만들어 다이어트 진행 정도를 체크한다. 과식의 원인을 알아내고 과식을 피하는 방법을 찾는다. 식사 일지를 꾸준히 쓰면서 먹는 양을 조절하면 1~2kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

 

 

 

꼭 지켜야 할 규칙을 정한다

다이어트를 위해 꼭 지켜야 할 수칙을 몇가지 정한 다음 메모지에 적어 눈에 잘 띄는 곳에 붙여둔다. 너무 많은 규칙은 부담을 주어 오히려 더욱 지키지 않으므로 항목은 5가지를 넘기지 않는다. 규칙은 다이어트 목표, 기간, 운동, 식생활과 관련한 것으로 정한다.

 

 

 

일주일에 0.5kg씩 서서히 뺀다

목표 체중은 신장에 비례한 표준 체중( <키(cm) - 100> × 0.9 )으로 삼는다. 무엇보다 도달 가능한 체중을 목표로 삼는 것이 중요하다. 목표를 무리하게 잡으면 건강을 해칠 수 있고, 중도에 포기하기 쉽다. 일주일에 감량해야 하는 체중도 0.5~1kg정도로 잡아 차근차근 살을 빼는 것이 건강을 유지하는 비결.

 

 

 

식이요법에 치중하지 않는다

출산 후 산모의 몸은 근육이 많이 약해진 상태. 건강을 회복하려면 미네랄을 충분히 보충해야 하는데, 이때 무리하게 식사 조절을 하면 지방이 아니라 근육이 빠지게 된다. 근육이 줄어들면 산후 회복이 안되는 것은 물론, 각종 산후 트러블이 나타날 가능성이 높다. 산후 비만을 예방, 치료하기 위해서는 식이요법과 운동요법을 적절하게 병행하는 것이 효과적이다.

 

 

 

식사량을 줄이기보다 칼로리를 제한한다

식사량을 갑자기 줄이면 허전한 기분이 들고 이 때문에 스트레스를 받는다. 그 결과 위산 분비가 활발해져 위장 장애나 위궤양을 일으킬 수 있다. 포만감을 주면서 칼로리가 적은 식단을 찾는다. 밥이나 빵 등 탄수화물을 적게 먹고, 미역이나 다시마, 버섯, 채소 등 섬유질이 많은 음식의 섭취량을 늘리는 것이 좋다.

 

 

 

밥은 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다

밥을 빨리 먹으면 포만감을 느끼기도 전에 적정량을 다 먹게 되고, 배가 부르다고 느낄 때까지 먹다가 결국 과식하게 된다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 식사 도중 포만감이 느껴져 소식하게 된다.

 

 

 

출출할 땐 채소 간식을 먹는다

과자나 빵, 초콜릿 등 고열량 · 고지방 간식은 철저히 피하는 것이 좋다. 다이어트를 위해 식사량을 줄이면 허전한 배를 간식으로 채우게 되는데, 이것이 다이어트에 실패하는 가장 큰 원인이다. 특히 기름지고 단 음식은 젖의 분비를 방해하므로 수유 기간에는 되도록 피한다. 식욕을 참을 수 없다면 식이 섬유가 많이 함유된 오이, 양상추 등 채소로 간식을 준비한다. 저녁 7시 이후에는 간식은 물론 물 이외에 어떤 음식도 먹지 않는다.

 

 

 

모유수유를 3개월 이상 한다

임신 중에 몸에 저장된 체지방, 특히 복부 체지방은 모유수유를 하면서 대부분 빠져나간다. 모유수유로 소모되는 열량은 하루 500kcal 내외로, 빠르게 걷기 운동을 40~50분간 한 효과와 맞먹는다. 단, 다이어트 효과를 보려면 모유수유를 3개월 이상 해야 한다.

 

  !   운동을 하면 젖산이 분비되므로 운동 후 일정 시간이 지난 다음 젖을 먹이라는 속설이 있는데, 의학적 근거는 없다.

 

 

 

산후 비만 예방하기

 

 

 

매일 체중을 재고 기록한다

하루 과식한 정도라면 다음 날 식사를 잘 조절하기만 해도 체중이 늘지는 않는다. 하지만 계속 과식하거나 방심하면 곧바로 비만으로 이어지므로 매일 체중을 체크하고 관리해야 한다.

 

 

 

규칙적 생활을 한다

낮잠을 지나치게 많이 자거나, 잠자기 직전에 식사를 하는 것은 삼간다. 살을 빼겠다고 낮 동안 식사를 하지 않으면 밤에 배가 고파 과식하기 쉽다. 식사 시간이 불규칙한 것도 살이 찌는 원인이 된다. 음식량을 조절하기 어렵기 때문. 식사 시간과 수면 시간을 규칙적으로 하고, 식사 후 일정 시간이 지나야 지방이 분해되므로 식사 간격은 3~5시간으로 정하고 실천한다.

 

 

 

걷기 운동은 살 빼는 지름길이다

다이어트에는 유산소운동인 걷기, 조깅, 수영 등이 좋다. 따로 시간을 내어 운동을 하기 힘들다면 걷는 것을 생활화한다. 등을 꼿꼿이 세우고 어깨를 펴며 배를 긴장시킨 상태에서 땀이 날 정도의 빠른 걸음으로 하루 20~30분 꾸준히 걷는다.

 

 

 

 

  NG   변비, 치료하지 않으면 다이어트는 실패한다

 

변비 증세가 있으면 조금만 먹어도 배가 더부룩하고 아랫배개 나오는데다 피부가 거칠어지고 다이어트를 해도 효과가 잘 나타나지 않는다. 변비 치료에 가장 효과적인 방법은 섬유질이 풍부한 식품과 수분을 충분히 섭취하는 것. 또 아침 공복에 물이나 우유, 요구르트를 마시면 장운동이 활발해져 변비 치료에 효과적이다. 특히 아침마다 정해진 시간에 화장실 가는 습관을 들인다.

 

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집에서도 타이트한 옷을 입는다

헐렁한 티셔츠나 트레이닝 바지를 즐겨 입으면 살이 찌기 쉽다. 출산 후 4~5개월이 지나도 살이 빠지지 않는다면 집 안에서도 몸에 붙는 옷을 입고 생활한다. 옷이 몸을 조이면 군살과 불어난 체중을 의식해 체중 조절에 신경을 쓰게 된다.

 

 

 

스트레스는 바로바로 푼다

스트레스가 쌓이면 단것을 찾는다. 약간의 당분은 기분을 좋게 해주지만, 많이 먹으면 체중은 늘게 마련이다. 따라서 스트레스가 쌓이면 원인을 찾아 바로바로 풀도록 한다. 욕조에 몸을 담그고 휴식을 취하면 기분도 상쾌해지고, 순간순간 일어나는 식욕을 절제하는데 도움이 된다.

 

 

 

 

 

체중을 줄이는 식습관

 

육류 대신 흰 살 생선을 먹는다

다이어트를 하는 동안에는 칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 식품을 섭취해야 한다. 육류는 생선에 비해 지방량이 많아 칼로리가 높은 편. 따라서 육류보다는 생선을 많이 먹는 것이 좋다. 같은 생선이라도 등 푸른 생선보다 흰 살 생선이 지방이 적다. 콜레스테롤도 없고 칼로리도 낮은 흰 살 생선으로는 조기, 연어, 대구, 민어, 가자미 등이 있다. 육류를 먹고 싶을 때는 돼지고기에 비해 칼로리가 낮고 영양은 풍부한 닭고기를 먹는다. 단, 껍질에 지방질이 몰려 있으므로 껍질을 벗겨내고 살코기만 먹는 것이 좋다.

 

 

 

간식으로는 메밀묵과 딸기가 좋다

과일은 살이 안 찐다고 알고 있는 경우가 많은데 이는 명백한 오해다. 과일의 단맛을 내는 성분은 모두 탄수화물. 많이 먹으면 당연히 비만으로 이어진다. 과일을 실컷 먹고 싶다면 GI지수가 낮은 것으로 선택한다. 혈당지수, 즉 탄수화물이 우리 몸속에서 당으로 변해 혈당을 높이는 정도를 수치화한 GI가 낮을수록 먹은 것이 지방으로 축적되는 양도 적다. 과일 중에서는 딸기, 오렌지, 감이 GI지수가 낮다. 토마토와 오이도 포만감을 주면서 GI지수는 낮아 간식으로 적당하다. 곡류로 공복감을 달래고 싶을 때는 메밀묵을 활용한다. 칼로리 자체가 낮아 살찔 위험이 적다. 해조류가 주원료인 곤약은 0kcal에 섬유질도 풍부해 변비 해소에도 좋다.

 

 

 

하루 1.5L 이상의 물을 마신다

식사량을 줄이다 보면 변비가 생기게 마련이다. 하루에 물을 1.5~2L 정도 마신다. 수분을 충분히 섭취하면 식사량을 줄여도 변비가 새기지 않는다.

 

 

 

물은 끼니 사이에 마신다

부기가 있으면 체중 감량에 속도가 붙지 않는다. 가벼운 체조와 쉬운 식이요법으로 부기를 빼 체중 감량을 촉진한다. 가장 좋은 식이요법은 물을 많이 마시는 것. 틈틈이 부기를 빼주는 차를 마시는 것도 좋다. 옥수수 수염차는 신장에 무리를 주지 않으면서 이뇨 작용을 돕기 때문에 산후 부기 빼는데 도움이 될 뿐 아니라 안전하다.

 

  !   옥수수 수염 한줌(200mg)에 700ml의 물을 붓고 3분의 1로 줄어들 때까지 끓여 하루 1잔씩 마신다. 끼니 사이에 물이나 차를 마시는 습관을 들이면, 간식을 덜 먹게 되고 신진대사가 빨라져 지방 분해가 잘 된다.